세상엔 많은 근력 운동 종류가 있습니다.
근력운동을 하는 이유와 목적이 다양하기 때문입니다.
어떤사람은 더 예쁜몸매를 갖기 위해서 , 어떤사람은 더 튼튼한 몸을 갖기 위해서, 혹은 사고를 당하거나, 수술로 인해 내 몸이 제대로 움직이 않을 때 등등 여러 가지 이유로 근력운동을 하고 있습니다.
물론 근육을 키우는 것을 즐기는 사람도 있구요.
근력운동이란?
근력운동이란 근육을 빠르게 키우기 위해서, 특정부위에 무리를 주는 운동이며, 지속적으로 무게를 늘려가며 반복하게 되면, 우리 몸의 근육의 힘 근력이 올라가고 근육량도 늘어납니다.
근력운동의 장점
근육운동을 하게 되면 신진대사량이 올라가게 되는데, 신진대사량이 올라간다는 것은 따로 내가 무엇을 하고 있지 않더라도, 내 몸에 필요한 더 많은 칼로리가 소모되는 것을 의미하며, 체지방률을 감소시켜 가벼운 체중으로 가게 합니다.
기분을 up시켜 주고, 건강하게 정신 건강을 자극 시켜, 덜 불안하고, 더 자신감을 갖게 해줍니다. 또한 뼈의 밀도를 높여주며, 관절을 더욱 건강하게 해주고 심장병과 당뇨 및 일부 암과 만성 질환이 걸릴 확률을 낮추어 줍니다.
이렇듯 많은 장점을 가진 근력운동이지만, 무턱대고 횟수만 늘리고, 무거운 무게를 든다고 해서 근육이 계속 자라진 않습니다. 오히려 근육부상을 입거나, 몸이 아파 꾸준히 못하게 만들죠.
근육운동종류에 대해 알아보고, 근육을 제대로 키우기 위한 주의사항에 대해서도 알아 보겠습니다.
근력 운동 종류
1. 등척성운동
이 운동은 관절이 고정되고, 근육의 길이가 변하지 않는 운동의 한 종류 입니다.
근육에는 긴장이 가지만 몸은 움직이지 않습니다.
예를들어 널판지를 잡고 있거나 벽에 기대어 있는 것은 등척성 운동입니다.
이 운동은 근력의 안정성을 향상하는데는 도움이 되지만, 근육을 키우거나 근 지구력을 늘리는데는 큰 도움이 되지 않습니다.
등척성운동의 예로는 요가가 있으며, 한자세를 일정시간동안 움직이지 않고 유지하는 운동 입니다.
한자세를 일정하게 유지하는 것이기에, 당연하게도 지방이 많이 타지 않으므로 체형을 교정하거나, 정신적으로 건강해지는 목적으로 선택하는것이 좋습니다.
2. 등장성운동
관절이 움직이고 근육의 길이가 변하지만, 근육에 가해지는 힘은 일정한 운동의 한종류 입니다.근육을 움직이면서 수축하고 이완됩니다.
예를 들어 운동기구를 들어올리거나 푸쉬업을 하는 것은 등장성 운동입니다. 등장성 운동은 근육의 힘, 근육의 크기와 지구력 향상에는 도움이 되지만, 관절에 무리가 가고 관절부상 및 근육 부상을 유발할 수 있습니다.
등장성운동의 대표적인 예로는 일반적으로 피트니스 센터에서 하는 운동을 꼽을 수 있는데 근육의 힘과, 근육의 크기를 많이 늘리기 위한 운동 입니다.
3. 등속성운동
등속성훈련은 운동속도를 일정하게 유지하면서도, 운동하는 사람이 가하는 힘에 따라 저항을 변화시키는 운동이며, 본인 스스로가 저항을 변화할 수 있기에 등장성 운동보다 부상의 위험을 줄일 수 있기에 재활 운동으로도 많이 쓰입니다.
대표적인 운동의 예로 특수하게 만들어진 재활 기구나, 수영을 꼽을 수 있습니다.
근력운동시 주의사항
근력운동은 건강에 매우 유익하고, 예쁜몸을 만들어 주지만 제대로 하지 않는 다면 부상의 위험을 동반할 수 있습니다.
그렇기에 건강한 근력운동을 하기 위한 몇가지 주의사항이 있습니다.
1. 나의 몸상태를 정확하게 체크해야 합니다.
정확한 몸상태 체크는 병원에가서 의사에게 물어보는 것이지만, 환자가 아니라면 의사에게 물어보기 힘듭니다. 그렇기에 과도한 근력운동을 바로 시작하지 말고, 가벼운 운동으로 내 몸상태를 끌어올려야 합니다. 또한 트레이너 같은 전문가에게 상담 받거나 유튜브를 보며 체크해 보는 것도 좋습니다.
포인트는 내 몸상태를 알고 내 수준에 맞는 근력운동을 정해야 하는 것 입니다.
2. 휴식을 충분히 취해야 합니다.
근육이 회복되지 않으면 근육부상을 입기 쉽습니다. 근육이 회복되고 성장할 수 있도록 세트와 세션 사이에 휴식을 취하세요. 또한 같은 부위 운동에 대해서는 최소 하루 이상의 휴식을 취해야 합니다.
충분한 휴식으로 과잉 훈련을 피해야 합니다.
3. 잘먹고 잘 자야 합니다.
과하게 운동만 한다고 우리 근육은 잘 자라지 않습니다. 단백질과 탄수화물이 모두 포함된 음식을 먹어야 합니다. 탄수화물은 에너지를 저장해주고 단백질은 근육을 회복하고 성장시킵니다.
또한 질 좋은 수면은 근육을 회복하고, 면역 체계를 증진시키고, 식욕을 조절하며 기분이 좋아지게 만듭니다.
지금까지 근력운동의 종류와 주의사항에 대해 알아 보았습니다.
근육 운동을 하는데 있어서 가장 잘못된 상식중 하나는 운동을 열심히 안빠지고 하다보면, 성실하게 무게만 들다보면, 자연스럽게 근육이 잘 만들어 지고, 몸짱이 된다고 생각하는 것입니다.
우리의 몸은 쉬지 않고 운동만 하게 되면 근육을 자극 시켜 근육이 불어나지 않고 오히려 근육이 망가져 버리는 근육부상이라는 선물을 줍니다. 당연히 부상을 당하게 되면 통증이 심해져서 운동을 할 수 없고, 애써 세운 운동계획도 포기하게 됩니다.
또 다이어트를 한다고, 한가지 음식만 먹는다던지, 과하게 굶는 다던지 하는 방법은 요요현상을 부르고 오히려 몸이 더 망가지게 되는 계기가 됩니다.
과도하게 운동하거나, 극단적인 영양 섭취를 하지말고, 내 몸의 상태를 살펴서 운동목표를 정하고, 꼭 운동전에 스트레칭을 하고, 운동중간에 휴식을 취하고, 같은 부위 운동은 하루이상 쉬어주며, 충분한 영양섭취와 수면을 취한다면 당신은 건강한 몸을 가질 수 있습니다.
